Knyga LAIMĖS HORMONAI  Neuronų jungčių performavimas. Penki būdai, kaip smegenys kuria neuronų tinklus.

Mano likimas Tavo rankose. Tebūnie pildosi tavo valia. Ne avarija ir ne invalido vežimėlyje prie Pedagoginio ir neišmušta Gražinos akis. Pamoka, kurią man reikia išmokti, aš priimsiu ją kantriai. Bet prašau grąžinki man kairiosios ausies klausą, kad galėčiau pilnai girdėti nuostabiąją Kūrėjo harmoniją.Aš neusidorosiu  su šia situacija. Žinau, kad tu esi Šalia, mano vyresnysis broli, tad šią situacijjąvpatikiua Tau. kad išlaisvintum mane iš nevilties ir jaučiuosi dėl ateities saugiai litikėjimu ir Džiaugsmu. '' viskas bus gerai. iš gražus gyvenimas.


Neuronų jungčių performavimas

Mes gimėme turėdami labai didelį neuronų kiekį, bet tarp šių neu­ronų buvo labai nedaug jungčių. Jungtys susiformavo mums sąvei­kaujant su supančiu pasauliu ir dabar šių jungčių visuma nusako, kas esame. Kartais mums norisi šiek tiek save pakeisti, o tai reiškia, kad turime pakeisti neuronų jungtis. Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, jog tai padaryti labai lengva, nes vaikystėje neuronų tinklai formavosi be jokių mūsų pastangų, tačiau suaugusiems žmonėms kurti naujus tinklus yra stebėtinai sunku. Mūsų seni tinklai veikia labai efektyviai, todėl, kai bandome jiems nepaklusti, jaučiamės blogai. Nauji tinklai nė iš tolo neprilygsta seniesiems. Dėl šios priežasties suaugusiems žmonėms labai sunku keistis.

Šią užduotį palengvina žinojimas, kaip smegenys kuria savo tinklus, kuriais sklinda nerviniai impulsai. Kai suvoksite, kaip sunku sukurti naują neuronų taką, džiaugsitės kiekvienu savo pasiekimu ir didžiuositės savo užsispyrimu, užuot keiksnoję save už lėtą pa­žangą.

Penki būdai, kaip smegenys kuria neuronų tinklus

Kaip jau minėjau, kai gimstame, tarp mūsų neuronų būna labai nedaug jungčių. Neuronai pradeda jungtis vienas su kitu, kai mūsų jutiminiai organai pradeda siųsti į smegenis elektrinius impulsus.138 | Loretta Graziano Breuning, Ph. D.

Susijungę neuronai suformuoja taką, kuriuo ateityje elektriniai im­pulsai tekės vis lengviau. Taip kiekvieno žmogaus smegenis formuoja asmeninė patirtis. Patirtis fiziškai keičia jūsų smegenis Šiais būdais:

1. Patirtis sukuria aplink jaunus neuronus dangalą, kuris padidina neuronu efektyvumą.

Pakartotinai naudojamas neuronas pasidengia riebaliniu dan­galu, vadinamu mielinu. Sis dangalas padeda neuronui daug greičiau praleisti elektrinius impulsus, panašiai kaip izoliuoti elektros laidai yra efektyvesni už plikus laidus. Tinklai, sudaryti iš mielinu padengtų neuronų, leidžia užduotis atlikti lengvai ir greitai, lyginant juos su lėtais, nuogais neuronais. Mielinu pasidengę neuronai atrodo baltes­ni už įprastai pilkus neuronų kūnus, todėl, kalbant apie smegenis, išskiriama baltoji medžiaga ir pilkoji medžiaga.

Mielinizacijos procesas itin intensyviai vyksta pirmuosius dvejus gyvenimo metus, kai mūsų kūnas mokosi matyti, girdėti ir judėti. Kad žinduolio naujagimis ateityje turėtų galimybę išgy­venti, jis turi sukurti jį supančio pasaulio mentalinį modelį. Tačiau jam nereikia pakartotinai mokytis, kad ugnis yra karšta arba kad, pasileidę nuo Šakos, krentame žemyn. Todėl mielinizacija intensy­viausiai vyksta po gimimo, o apie septintuosius gyvenimo metus smarkiai sulėtėja.

Paauglystėje mielinizacijos procesas vėl suintensyvėja. Šiuo lai­kotarpiu visi žinduoliai turi išmokti naujų dalykų, kad pagerintų savo poravimosi galimybes. Pasirengę poruotis gyvūnai dažnai prisideda prie kitų grupių, todėl turi išmokti rasti maisto naujose teritorijose ir sugyventi su naujos grupės nariais. Žmonės paauglystėje taip pat jungiasi prie naujų grupių ir turi išmokti pritapti. Intensyvesnė mielinizacija palengvina mokymąsi. Natūrali atranka padovanojo žmonėms smegenis, kurios paauglystės laikotarpiu leidžia lengviau pakeisti vaikystėje suformuotą mentalinį pasaulio modelį. Toliau LAIMĖS HORMONAI   |   139šiame skyriuje apie vaikystėje ir paauglystėje išmoktų dalykų svarbą pakalbėsime išsamiau.

MIELINO ŠVAISTYMAS                                                                 JI

Jeigu manote, kad jaunystėje mielinas tuščiai švaistomas, nes suaugę žmonės galėtų turėti iš šio proceso daugiau naudos, pagalvokite apie senus laikus, kai evoliucija dar tik formavo mūsų smegenis. Didžiąją dalį žmonijos istorijos vaikų žmonės susilaukdavo jau paauglystėje, kai tik pasiekdavo brandą. Be to, vaikai gimdavo vienas po kito, ir visas tėvų dė­mesys būdavo sutelktas į pagrindinių poreikių patenkinimą. Suaugusieji visą savo laiką investuodavo į vaikus, kitaip tariant, j naujas smegenis, o ne į senų smegenų performavimą.

Viskas, ką pakartotinai darote per savo mielinizacijos metus, jūsų neuronų tinkluose suformuoja stambias, produktyvias šakas. Kaip tik dėl to egzistuoja vunderkindai ir, kai mokotės slidinėti kalnuose, maži vaikai lengvai praskrieja pro jus su vėjeliu, nors jūs kur kas labiau stengiatės. Kaip tik dėl šios priežasties, pasibaigus paauglystei, mums daug sunkiau išmokti naują kalbą. Išmokstame naujų žodžių, bet sunkiai randame tinkamus, kai norime išreikšti save. Taip yra todėl, kad mūsų naująjį žodyną sudaro tik pliki, liesi neuronų takeliai, o mūsų mintis generuoja stambūs, mielinu padeng­ti neuronų tinklai, kuriais lengvai teka elektriniai impulsai.

Mielinas taip pat padeda suprasti, kodėl taip sunku išjungti tinklus, kurių norėtume atsisakyti. Mūsų baltoji medžiaga veikia taip efektyviai, kad bandydami išjungti kokį nors taką pasijuntame kaip neišmanėliai arba lyg būtume ne savo vietoje. Sis jausmas skatina sugrįžti prie įprastų dalykų, net jeigu jie yra mums nenaudingi. Pavyzdžiui, jeigu vaikystėje išmokote, kad esate stiprūs, kai metate iššūkį kitiems žmonėms, gali būti, jog dažnai pakliūsite į bėdą, nes per daug kabinėsitės prie aplinkinių. Tačiau, jei bandysite susilaikyti,140 Į Loretta Graziano Breuning, Ph. D,galite staiga pasijusti tokie silpni, kad pasielgsite dar neapdairiau nei įprastai ar pasakysite ką nors, dėl ko vėliau gailėsitės. Arba atvirkščiai: jeigu vaikystėje išmokote, kad esate saugūs, kai vengiate konfliktų, gali būti, kad gyvenime sunkiai irsitės pirmyn, nes visada bandysite išvengti sudėtingų situacijų. Tačiau, kartą nusprendę pasipriešinti, užuot nusileidę, kad išvengtumėte konflikto, pasijusite labai nesaugūs ir greitai grįšite prie senų įpročių.

Svarbu prisiminti dar du su mielinu susijusius dalykus:

   Kai girdėsite kitus sakant, kad paauglių smegenys dar nėravisiškai susiformavusios, todėl jiems galima daug ką atleisti,prisiminkite, jog smegenys nebręstaautomatiškai. Mielinasįtvirtina smegenyse visas paauglio patirtis. Jeigu jis gaunaatlygį, neatlikęs darbo, jo smegenys išmoksta, kad galima
gauti atlygį, neįdėjus jokių pastangų. Kai kurie tėvai nekrei­pia dėmesio į netinkamą paauglių elgesį, sakydami, kad „jųsmegenys dar tik formuojasi". Jie nepagalvoja apie tai, kadbūtent dėl šios priežasties yra labai svarbu, kokias patirtissugeria paauglių smegenys. Leidimas išvengti atsakomybėsuž savo veiksmus formuoja smegenis, kurios ir ateityje tikėsisišvengti atsakomybės.

   Kai girdite kitus sakant, kad vyresnių žmonių smegenysvis dar gali mokytis, prisiminkite, jog mokytis bus sunku,nes esant vyresnio amžiaus mielinizacija vyksta labai lėtai. Senos smegenys išmoksta naujų dalykų tik po daugybėspakartojimų.

2. Patirtis leidžia, sinapsėms veikti efektyviau.

Sinapsė yra tarpas (jungtis) tarp dviejų neuronų. Elektrinis impulsas gali tekėti mūsų smegenimis tik tokiu atveju, jeigu pasiekęs neurono galą turi užtektinai jėgos peršokti per šį tarpą. Šie barjerai padeda atskirti svarbią informaciją nuo nereikšmingos.LAIMĖS HORMONAI   | 141

Norėdami geriau suprasti, kaip elektriniai impulsai pereina per sinapsę, įsivaizduokite, kad kiekvienas neurono galiukas turi laivų flotilę, pasirengusią perkelti elektrinę kibirkštį į specialius dokus, pritvirtintus prie kito neurono. Kuo dainiau šios valtys naudoja­mos, tuo greičiau ir lengviau jos plaukia, kitaip tariant, kuo daugiau turime patirties, tuo greičiau smegenyse perduodami elektriniai impulsai. Sitai labai svarbu, turint omenyje tai, jog smegenyse yra apie 100 trilijonų sinapsių. Patirtis padeda nukreipti galybę elek­trinių impulsų taip, kad smegenys galėtų maksimaliai prisidėti prie mūsų išlikimo.

Mes neapsisprendėme sąmoningai, kurias sinapses formuosi­me. Tai vyksta natūraliai dviem būdais:

1.      Pakartojimai formuoja sinapses palaipsniui.

2.      Emocijos formuoja sinapses akimirksniu.

SINAPSIŲ FORMAVIMAS BE EMOCIJŲ                                                

Sinapsės gali susidaryti ir be neurocheminių medžiagų, bet tam reikia daug pakartojimų. Pavyzdžiui, mokydamiesi užsienio kalbos, romantinius žodžius galite išmokti labai greitai, o štai veiksmažodžių asmenavimas reikalauja nuobodaus kartojimo. Romantika sužadina neurochemines medžiagas, kurios greitai formuoja naujas sinapses, bet pakartojimai suteikia galią sudaryti bet kokias sinapses, kurias mes laikome svarbio­mis. Jeigu sinapsė suaktyvinama daug kartų, ji po truputį išmoksta dirbti efektyviai.

Emocijos yra cheminės molekulės, kurios gali akimirksniu ir visam laikui pakeisti sinapsę. Viskas, kas praeityje privertė jus pasijusti blogai arba gerai, paveikė atitinkamas sinapses ir ateityje jos veiks efektyviau. Paprastas pavyzdys: seniau, kai tekdavo ilgai skristi lėktuvu, mėgau valgyti spragintus kukurūzus. Vieną kartą kramtydama kukurūzus nusilaužiau dantį. Pajutau skausmą, skristi142 | Loretta Graziano Breuning, Ph. D.reikėjo dar ilgai, ir mano dantų gydytojas buvo labai toli. Mane apėmė baimė, kortizolis suformavo naujas stiprias jungtis, ir aš iki šiol bijau valgyti lėktuve spragintus kukurūzus.

Jūsų sinapses sukūrė praeities emocijos ir pakartojimai. Neuronų susijungimai atspindi jūsų geras ir blogas patirtis. Kai kurias jungtis sukūrė malonumo arba skausmo smarkiai įkrautos molekulės, o kitas pamažu suformavo dažnas kartojimas. Kai kokia nors išorinio pasaulio struktūra atitinka jūsų sinapsių struktūrą, elektriniai impulsai teka lengvai, jūs jaučiatės gerai ir jums atrodo, kad žinote, kas vyksta.

3. Išlieka tik naudojami neuronai.

Dvimečių vaikų smegenyse nenaudojami neuronai pradeda nykti. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad tai blogai, bet iš tikrųjų dalies neuronų sunykimas padeda lavinti protinius sugebėjimus. Naujagimio, kuris turi daug neuronų ir mažai jungčių, dėmesys yra išsklaidytas, o dvimetis gali susitelkti į jau susiformavusius tinklus. Jis atpažįsta dalykus, kurie leido jam gerai pasijusti praeityje, pavyz­džiui, jau matytą veidą arba dėžutę, kurioje yra jo mėgstamo maisto. Dvimečiai ir vyresni vaikai taip pat atpažįsta ir saugosi dalykų, kurie praeityje privertė pasijusti blogai. Jaunos smegenys jau sugeba remtis savo patirtimi ir ieškoti dalykų, kurie padeda patenkinti poreikius bei vengti potencialių grėsmių.

Didžioji dalis nenaudojamų neuronų sunyksta tarp antrųjų ir septintųjų gyvenimo metų. Dėl šios priežasties vaikų smegenys naujas patirtis susieja su atitinkamomis praeities patirtimis, užuot išsaugojusios kiekvieną naują patirtį atskirame tinkle. Vaizdžiai ta­riant, smegenys prie senų kamienų priaugina vis daugiau šakų, užuot kūrusios daugiau naujų kamienų. Daugybė glaudžiai tarpusavyje susijusių tinklų yra mūsų intelekto šaltinis. Sulaukę septynerių, mes jau lengvai pastebime tai, ką esame matę, ir išgirstame tai, ką esame girdėję. LAIMĖS HORMONAI   Į 143

Jums gali atrodyti, kad tai yra blogai, bet iš tikrųjų smegenys taip formuojasi dėl svarbios priežasties. Įsivaizduokite, kad meluojate šešiamečiui. Vaikas jumis tiki, nes jo smegenys sugeria viską iš eilės. Dabar įsivaizduokite, kad meluojate aštuonmečiui. Jis nepatiki ju­mis aklai, nes tokio vaiko smegenys lygina naują informaciją su jau išsaugota patirtimi. Aštuonmečio smegenys jau sunkiau formuoja naujus tinklus, todėl yra priverstos efektyviai naudoti senuosius. Pasitikėjimas senais neuronų tinklais leidžia mums pastebėti melą. Pasaulyje, kuriame tėvai mirdavo jauni ir vaikai anksti turėdavo išmokti patys patenkinti savo poreikius, Ši smegenų savybė buvo labai vertinga.

Vaikystėje kai kurie neuronų tinklai buvo vystomi intensyviau, o kitiems leidome atrofuotis. Kai kurie neuronai buvo iššluoti kaip rudeniniai lapai, ir tai nukreipė protą tam tikra vaga. Žinoma, vėliau įgijome ir naujų žinių, bet paprastai šiomis žiniomis praturtindavome tuos tinklus, kuriais lengvai sklido elektriniai impulsai. Pavyzdžiui, žmogus, gimęs medžiotojų gentyje, lengvai kaupė visą naudingą informaciją, susijusią su medžiokle, o gimęs žemdirbių šeimoje, nuolat stiprino tinklus, susijusius su žemdirbyste. Taip susiformuoja smegenys, kurios padeda žmogui išgyventi realiame pasaulyje.

Kai elektriniai impulsai mūsų neuronų tinklais lekia lengvai ir greitai, mes gerai suprantame supantį pasaulį ir gerai jaučiamės. Kai pasaulis neatitinka mūsų išsivysčiusių tinklų, elektriniai impulsai sklinda lėtai, todėl mažiau pasitikime savimi ir savo žiniomis.

4. Naujos sinapsės atsiranda tarp neuronų, kuriuos nau­dojame.

Kiekvienas neuronas gali turėti daug sinapsių, nes gali turėti daug atšakų, vadinamų dendritais. Naujus dendritus augti skatina elektrinė stimuliacija. Dendritas auga link elektrinės aktyvacijos ži­dinio ir, kai priartėja prie jo ganėtinai arti, impulsas gali peršokti per


 

144 j Loretta Graziano Sreuning, Ph, D.

tarpelį tarp neutonų. Taip užgimsta nauja sinapsė. Kai taip nutinka, atsiranda ryšys tarp dviejų idėjų.

Mes patys dažnai nejaučiame šių ryšių, bet lengvai pastebime juos kituose. Pavyzdžiui, žmogus, mėgstantis šunis, yra linkęs daug dalykų susieti su šunimis, o žmogus, mėgstantis naujausias techno­logijas, yra linkęs viską sieti su technologijomis. Politiką mėgstantis žmogus daug ką sieja su savo politinėmis pažiūromis, o religingas žmogus — su savo religiniais įsitikinimais. Vienas žmogus mato po­zityvius ryšius, kitas — negatyvius.

Kad ir kokios jungtys būtų susiformavusios jūsų smegenyse, jūs
nejaučiate jų kaip „čiuptuvų", kuriuos užsiaugino dažnai naudojami
neuronai. Jūs patiriate jas kaip „tiesą".
                                >.; ;,.

5. Emocijų receptoriai stiprėja arba atrofuojasi.

Kad elektrinis impulsas galėtų pereiti per sinapsę, vienoje jos pusėje esantis dendritas turi išskirti cheminę medžiagą, kurią priima kitoje sinapsės pusėje esantis receptorius. Kiekviena mūsų smegenyse išsiskirianti cheminė medžiaga yra sudėtingos formos, kuri atitinka konkretų receptorių, kaip raktas atitinka spyną. Kai jaučiatės apimti emocijų, jumyse išsiskiria daugiau cheminių me­džiagų, nei atitinkami receptoriai gali apdoroti. Jaučiatės sutrikę ir praradę orientaciją, kol jūsų smegenys sukuria daugiau reikalingų receptorių. Tokiu būdu mes prisitaikome, kai išgyvename sudėtingus, emocingus laikotarpius.

5 BŪDAI, KAIP PATIRTIS KEIČIA MŪSŲ SMEGENIS

1.     Patirtis sukuria aplink jaunus neuronus mielino dangalą, kad šie galėttjį
greičiau perduoti elektrinius impulsus.

2.  Dažnai naudojamos sinapsės lengviau perduoda elektros impulsusaplinkinius neuronus, todėl mes galime greičiau suaktyvinti neuronų taką||kurį jau esame sužadinę praeityje.LAIMĖS HORMONAI   |  145

3. Nenaudojami neuronai atrofuojasi, todėl esame priversti intensyvinaudoti aktyvius neuronus.                     

4. Tarp naudojamų neuronų atsiranda naujų sinapsių, irtai padeda mumssusieti skirtingus dalykus.

5. Receptoriai gali atrofuotis arba, kai reikia, susiformuoja nauji receptoriai,todėl galime lengviau apdoroti emocijas, kurias patiriame pakartotinai,Kurį laiką nenaudojami receptoriai išnyksta ir atsiranda erdvės naujiems receptoriams, kurių jums gali prireikti. Toks plastiškumas labai naudingas, bet kartu tai reiškia, kad savo „laimės receptorius" turite naudoti, kitaip juos prarasite.

Laimės hormonai plaukioja, kol randa receptorius, kurie ati­tinka jų formą. Taip sužinote, kodėl jaučiatės laimingi. Neuronas suaktyvinamas, nes laimės hormonas-raktas atrakina receptoriaus spyną. Toks suaktyvinimas sustiprina neuronus, ir ateityje jie pasako jums, kur galite tikėtis laimės.

Laisva valia

Mes ne visada imamės veiksmų, reaguodami į savo neurocheminius impulsus, nes mūsų prefrontalinė smegenų žievė gali nuslopinti atsaką. Ji netgi gali perkelti mūsų dėmesį nuo vienos suaktyvintos struktūros prie kitos. Mes, žmonės, turime galią perkelti savo dėmesį nuo neuronų tinklo, kurį sužadino išorinis pasaulis, prie tinklo, kurį norime sužadinti patys. Todėl nesame bejėgiai savo impulsų vergai.

Limbinės sistemos ir smegenų žievės bendradarbiavimas

Kai išorinio pasaulio informacija per jūsų jutiminius organus pasiekia smegenis ir suaktyvina atitinkamas chemines medžiagas,146 l Loretta Graziano Breuning, Ph. D.

jūs atkreipiate dėmesį į šią informaciją. Kaip tik tokia yra šių che­minių medžiagų užduotis. Mes nuolat sprendžiame, ar „plauksime su tėkme", ar nukreipsime savo elektrinius impulsus kita linkme. Arba pasiduodame neurocheminiams impulsams ir imamės veiksmų, arba generuojame alternatyvą, o tada nusprendžiame, ar imsimės veiksmų pagal alternatyvų scenarijų. Jeigu tai stimuliuoja laimės hormonų išsiskyrimą, veikiame; jei ne, generuojame kitą alternatyvą. Štai taip bendradarbiauja atskiros smegenų dalys. Mūsų smegenų žievė pateikia skirtingus pasirinkimus, o limbinė sistema reaguoja į juos, įvertindama, ar konkretus pasirinkimas mums yra geras, ar blogas. Šis mechanizmas veikia taip efektyviai, kad mes jo beveik nepastebime.

Gyvūnų galvose viskas vyksta taip pat, bet jiems užtenka daug mažesnės smegenų žievės. Gyvūnai visada renkasi tarp konkuruo­jančių impulsų siekti atlygio ir vengti skausmo. Žmogaus smegenys šiuos impulsus dar susieja su atitinkamais tinklais ir generuoja il­gas asociacijų grandines. Mes, prieš reaguodami į impulsą, galime numatyti įvairius ateities variantus. Galiausiai, priėmę sprendimą, imamės veiksmų, ir neurocheminės medžiagos padeda mums tai daryti. Elektriniai impulsai sklinda atitinkamais neuronų tinklais, bet mes visada turime galią nukreipti juos kita linkme. Tai yra mūsų laisvos valios esmė.

Pavyzdžiui, jeigu mano vyras padaro kažką, kas mane smar­kiai suerzina, galiu pasirinkti apie tai galvoti, prisiminti praeityje įvykusius panašius incidentus ir dar labiau supykti. Šitaip būtų suaktyvinti atitinkami neuronų tinklai mano smegenyse, išsiskirtų daug cheminių medžiagų, kurios sukeltų intensyvias emocijas, ir aš galėčiau sau sakyti, kad dėl šio emocijų protrūkio kaltas mano vyras. Tačiau iš tikrųjų aš turiu laisvę bet kurią akimirką nukreipti dėmesį į kitus dalykus.LAIMĖS HORMONAI   | 147

Dėmesio sutelkimas į išlikimą

Mūsų dėmesys yra ribotas. Jeigu sutelkiame jį į vieną dalyką, alternatyvoms jo galime skirti labai nedaug. Ėjimas gerai žinomu taku dėmesio nereikalauja, tačiau, pasirinkę nepažįstamą kelią, tu­rime sutelkti į jį visą savo dėmesį ir kitiems dalykams jo lieka labai nedaug. Mes nuolat nukreipiame savo dėmesį į dalykus, kurie turi didžiausią reikšmę mūsų išlikimui.

Įsivaizduokite mūsų protėvį, kuris savanoje pamato liūtą. No­rėdamas išgyventi jis visą dėmesį sutelkia į liūtą ir žiūri, ką jis ketina daryti. Nusprendęs bėgti, jis perkelia savo dėmesį nuo liūto į žemę priešais save. Tą patį darome, kai važiuodami automobiliu keičiame eismo juostą ir savo dėmesį trumpam nukreipiame nuo to, kas vyksta priešais, į galinio vaizdo veidrodėlį. Dabar įsivaizduokite žmogų, kuris mėgsta naršyti internete. Jis dažnai pagalvoja, kad reikėtų imtis kitų reikalų, tačiau, kai nukreipia dėmesį kitur, pasijunta blogai. Grįžęs prie kompiuterio, pasijunta geriau, ir tai sukuria įspūdį, kad dėmesio sutelkimas į naršymą internete prisideda prie jo išlikimo. Atitinkamos neuronų jungtys smegenyse palaiko šį elgesį, bet žmogus visada turi laisvę nukreipti savo dėmesį kitur.

Smegenys dažnai generuoja prieštaringus impulsus. Jūs norite picos ir jos nenorite. Norite parašyti knygą ir kartu nenorite. Norite paskambinti mamai ir nenorite. Todėl nuolat sprendžiate, kuriam impulsui pasiduoti ir kurį nuslopinti.

Taip pat elgiasi ir beždžionės. Pamačiusi sultingą mangą, beždžionė nori jį paimti, bet taip pat nori išvengti skausmo, kurį sukeltų konfliktas su šalia esančia stipresne beždžione. Ji nuslopina impulsą griebti mangą, kol vertina su išlikimu susijusią informaciją. Mes turime daugiau neuronų nei beždžionė, ypač prefrontalinėje smegenų žievėje. Galime apsvarstyti daugiau pasirinkimo variantų ir netgi sugeneruoti naujus pasirinkimus, kurių dar nesame paty­rę. Viskas priklauso nuo to, kur nukreipsime savo dėmesį. Jeigu 148 l Loretta Graziano Breuning, Ph. D. sąmoningai nekontroliuojame dėmesio, elektriniai impulsai teka mažiausio pasipriešinimo keliu.

Kaip nedidelės patirtys kuria didelius tinklus

Kai dar neegzistavo mokyklos ir dar net nebuvo kalbos, išlikimo įgūdžių žmonės mokėsi per pakartojimus ir emocijas.     ,     ', .   • •-  _

Išlikimo tinklų formavimasis

Šimpanzės kūdikis išgyventi mokosi, stebėdamas pasaulį iš savo mamos glėbio. Dar nežinodamas, kas yra maistas, jis mato, kaip iš mamos burnos kartais iškrenta trupiniai. Jie nubyra ant mamos krū­tinės tiesiai jam prieš akis. Beždžioniukui kyla noras paimti trupinį ir įsidėti į burną, nes mažylio veidrodiniai neuronai užregistravo, kaip tai darė jo mama. Jam tenka gerokai paplušėti, nes jauniklio raumenys dar nemoka sugriebti smulkių objektų. Alkis neverčia jo rinkti trupinių, nes juk visiškai pasisotina mamos pienu. Kai trupinys galiausiai atsiduria beždžioniuko burnoje, jį apima geras jausmas! Išsiskiria dopaminas ir smegenyse susiformuoja naujos jungtys. Kai kitą kartą jis pamatys trupinį, norės jį paimti ir suvalgyti, nes tikėsis vėl pajusti gerą jausmą. Taip be jokių sąmoningų ketinimų beždžioniuko smegenyse formuojasi neuronų tinklai, kurie jam padės patenkinti savo poreikius.

Mama šimpanzė niekada neduoda savo vaikams valgyti kito maisto, išskyrus savo pieną. Jeigu vaikas nori kokio nors kitokio maisto, jis turi pasiimti pats. Ir jis gali tai padaryti, nes, pasiekęs amžių, kai jam reikia papildomo maisto, jau turi reikalingus neuronų tinklus. Mama nerodo vaikui, ką jam reikėtų valgyti, ir nestumteli prie to maisto. Stebėdamas, kaip maistą renkasi ir valgo mama, vaikas visko išmoksta pats, nes maistas sukelia gerusLAIMES HORMONAI   |  149jausmus. Kai mama nustoja jį maitinti pienu, jauniklis jau žino, kokį maistą galima valgyti, o kai mama miršta, jis jau turi visus reikiamus įgūdžius išgyventi be jos.

Mokslininkai nustatė, kad šimpanzės gali atskirti per šimtą skirtingų lapų rūšių. Jos netgi atskiria lapus, kurie turi gydomų­jų savybių, ir valgo juos, kai serga. Tačiau pats didžiausias atlygis šimpanzių gyvenime yra baltyminis maistas, pavyzdžiui, riešutai, vabzdžiai, mėsa. Šio maisto sunku gauti, bet vaikams beždžionės jo vis tiek neduoda. Jeigu jie nori gauti šį atlygį, turi lavinti savo įgūdžius.

Jauna šimpanzė gali užtrukti keletą metų, kol išmoks praskelti riešuto kevalą. Riešutas ją sudomina, kai paragauja jo likučių nuo kevalo dalių, nukritusių ant mamos krūtinės. Pirmą kartą para­gavus riešuto, jaunos šimpanzės smegenyse išsiskiria labai daug dopamino, nes riešutuose yra gerokai daugiau riebalų, palyginti su bet kokiu kitu maistu, kokio ji yra ragavusi. Gamta dosniai apdovanoja mus gerais jausmais, kai rūpinamės savo išlikimu. Tačiau, kai jauna šimpanzė bando praskelti riešutą, atkartodama mamos veiksmus, jai pavyksta ne iš karto. Ji nesiliauja, nes tikisi didelio atlygio, ir smegenys palaiko šias pastangas, išskirdamos dopaminą. Beždžionė stebi, kaip riešutus gliaudo mama bei kiti grupės nariai, ir vėl bando.

Kartą zoologijos sode dešimt minučių stebėjau, kaip jauna kapucinų beždžionė bando praskelti riešutą. Jai niekaip nesisekė to padaryti, todėl pajutau gailestį ir nusprendžiau jai „padėti". Susiradau zoologijos sodo prižiūrėtoją ir papasakojau apie vargšę beždžionėlę. Prižiūrėtoja mane nuramino ir paaiškino, kad visos beždžionės yra gerai maitinamos ir mano stebėtas elgesys yra natūralus - beždžio­nėlė mokosi. Jeigu aš užsiimčiau laukinių beždžionių „mokymu", jos neįgytų būtinų įgūdžių ir išmirtų.

150 | Loretta Graziano Breuning, Ph, D.

Socialinių įgūdžių formavimas

Primatai bendrauti mokosi taip pat, kaip mokosi ieškoti mais­to. Sėdėdami mamos glėbyje jie stebi, kaip ji bendrauja su kitais grupės nariais. Kartais ji paklūsta kitiems, o kartais kiti nusileidžia jai. Beždžioniukui nereikia suprasti ir įvardyti šių reakcijų. Tiesiog jo veidrodiniai neuronai sužadina baimės jausmą, kai bijo mama, paskatina dominuoti, kai dominuoja mama, ir jausti pasitikėjimą, kai pasitiki mama. Taip susiformuoja neuronų takai, kurie padeda siekti gerų jausmų ir vengti blogų. Jis pradeda tiesiogiai bendrauti su kitais ir, kai užauga, jo smegenys jau būna pasirengusios padėti išgyventi socialinėje grupės aplinkoje.

Šimpanzės negimsta jau žinodamos viską, ką reikia žinoti, kad galėtų išlikti. Jų mamos į kiekvieną vaiką investuoja penkerius metus ir tik tada vėl poruojasi. Akivaizdu, kad žvelgiant iš motinos genų išsaugojimo perspektyvos, naudingiau yra ilgiau rūpintis vienu mažyliu, nei susilaukti kito, kai pirmasis dar negali pats pasirūpinti savimi. Tačiau motinos vaikų mokymu neužsiima. Visus jų veiksmus skatina noras patirti gerus jausmus, kuriuos sukelia dopaminas, oksitocinas bei serotoninas, ir noras išvengti blogų jausmų, kuriuos sukelia kortizolis.

Žmonių mokymasis

Ankstyvąjį žmonių mokymąsi taip pat nukreipia neurochemi-nės medžiagos. Kai kurių dalykų mokomės sąmoningai, pavyzdžiui, aritmetikos ar rašybos, tačiau kartu labai daug išmokstame dėl savo neurocheminių reakcijų. Be to, šios dvi mokymosi strategijos daž­nai susipina, nes mes jaučiamės gerai, kai sąmoningai užsibrėžiame išlavinti kokius nors įgūdžius ir tai pasiekiame. Jeigu užsibrėžto tikslo nepasiekiame, jaučiamės blogai. Šiuo būdu, mums patiems to nesuvokiant, siekis jaustis gerai formuoja neuronų tinklus, kurie padeda patenkinti savo poreikius.LAIMĖS HORMONAI   |  151

Tai tampa itin akivaizdu, kai kalbame apie žmogaus „aistrą". Įsivaizduokite vaiką, kuris mato, kaip gydytojas išgydo sunkiai su­žeistą ar sergantį šeimos narį, ir nusprendžia užaugęs tapti gydytoju. Kadangi ši gyvybės ir mirties patirtis sužadina intensyvią neuroche-minę reakciją, vaiko smegenyse susiformuoja didelis neuronų tinklas. Mes ne visada žinome, kokia yra mūsų aistrų neurocheminė kilmė. Paprastai užuomazgų reikia ieškoti vaikystėje ir jos būna susijusios su vaiko požiūriu į išlikimą. Pavyzdžiui, jeigu sulaukėte visų pagarbos ir mokytojo pagyrimo už savo darbus, nupintus iš vytelių, gali būti, kad nuspręsite savo ateitį susieti su pynimu. Jei augdami matysite, kad roko žvaigždės sulaukia kitų pagarbos ir susižavėjimo, gali būti, kad bandysite tapti roko žvaigžde. Suaugę galite suprasti, kad kai kurios jūsų aistros iš tikrųjų nepadidina išlikimo galimybių, bet tuo metu smegenyse jau bus susiformavę dideli ir stiprūs neuronų tinklai, siejantys jūsų aistrą su gerais jausmais.

Žmonės dažnai tvirtina, kad iš tikrųjų iš savo patirties mes retai pasimokome, bet tai netiesa - mes pasimokome, tik galbūt šiek tiek kitaip, nei įsivaizduojame. Patirtys, kurias kartojame arba kurios sukelia neurocheminę reakciją, sukuria smegenyse išliekan­čius neuronų tinklus. Vaikystės ir paauglystės patirtys sukuria itin stiprius tinklus. Jeigu užaugę daug energijos investuojate, norėdami įtikti žmonėms, kurie jus atstumia, greičiausiai šis įprotis vaikystėje padėjo jums išgyventi. Jei daug energijoj skiriate konfliktams su autoritetais, greičiausiai vaikystėje toks elgesys padėdavo jums gauti atlygį arba išvengti skausmo. Jeigu turite tinklų, kurie nuolat skatina jus įsivelti į bėdą, galite būti tikri, kad praeityje jie kažkokiu būdu padėdavo jums gauti atlygį arba išvengti skausmo.152 | Loretta Graziano Breuning, Ph. D.

Kaip sužinoti, kas paskatina išsiskirti jūsų laimės hormonus

Užaugę mes visi jau turime susiformavusius neuronų tinklus, kurie pasako, kas mums yra gerai. Žinoma, jeigu turėtume galimybę viską pradėti nuo pradžių, greičiausiai susikurtume kitokius tin­klus. Mūsų turimi yra raizginys, kuris pradėjo kurtis nuo pirmos akimirkos, kai tik mūsų jutiminius organus pasiekė informacija

iš išores.

Didelio neuronų kiekio našta

Svarbų vaidmenį atlieka genai. Nuostabus pavyzdys yra labora­torijoje gimusi ir užauginta pelė, kuri iš karto pradėjo rausti, kai tik pirmą kartą buvo padėta ant žemės. 30-60 šios pelės protėvių kartų gyveno laboratorijų narvuose, bet, vos tik ji prisilietė prie žemės, iš karto pradėjo rausti urvą, panašų į tokį, kokius kasa laukinės pelės. Galima daryti išvadą, kad ji jau gimė turėdama tinklus, reikalingus išlikti laukinėje gamtoje.

Tačiau pelės smegenys labai skiriasi nuo žmogaus smegenų. Pelių smegenų žievė labai nedidelė, o tai reiškia, kad iš patirties jos gali išmokti labai nedaug. Mūsų smegenų žievė yra didžiulė, nes mums skirta užpildyti ją įgytomis žiniomis, o ne veikti pagal iš anksto parengtą programą.

Visų gamtos gyvių organizmas stengiasi išsiversti su kuo ma­žiau neuronų, nes, medžiagų apykaitos prasme neuronai yra labai brangūs. Jie sunaudoja daugiau deguonies ir gliukozės nei dirbantys raumenys. Išlaikyti neuronus gyvus kainuoja labai daug energijos ir tai apsunkina išgyvenimą - nebent naudotumėte neuronus taip, kad visos investicijos atsipirktų. Natūrali atranka davė žmonėms milžinišką neuronų kiekį, ir tai reiškia, jog turime milžinišką pra­našumą, palyginti su įgimtomis kitų gyvių žiniomis. Gamta skatina mus pasitikėti neuronų tinklais, kuriuos sukūrė mūsų gyvenimoAIMĖS HORMONAI   |  153 patirtys. Kaip tik todėl labai sunku juos ignoruoti, kad veda mus klaidingu keliu.

Didžioji dalis neuronų tinklų susiformuoja vaikystėje

Vaikystė duota tam, kad spėtų susiformuoti reikalingi neuronų tinklai. Vaikystės ilgumas yra tiesiogiai susijęs su smegenų žievės dydžiu, ir žmonių vaikystė savo trukme gerokai pralenkia visų kitų žinduolių formavimosi laikotarpį. Nedideles smegenis turintiems gyviams užtenka trumpos vaikystės, nes jų „operacinė sistema" greitai pradeda veikti. Dviejų mėnesių pelė jau pati turi vaikų. Gimstanti žirafa iki žemės krenta daugiau nei metrą ir iš karto gali eiti, o po kelių savaičių jau gali daryti beveik viską, ką ir suaugusios žirafos. Primatų vaikystė, palyginti su kitų gyvūnų, yra labai ilga. Beždžionės vaikystė maždaug tris kartus ilgesnė nei gazelės, o žmogbeždžionių vaikystė trigubai ilgesnė nei beždžionių. Žmonių vaikystė yra tris kartus ilgesnė už žmogbeždžionių. Kuo daugiau yra neuronų, tuo daugiau laiko prireikia sujungti juos taip, kad padėtų išgyventi.

Nors vaikystė medžiagų apykaitos prasme yra brangus laiko­tarpis, natūrali atranka neteikia pirmenybės trumpesnei vaikystei, kaip galima būtų pamanyti. Vykstant evoliucijai, mūsų vaikystė vis ilgėjo, nes natūrali atranka pirmenybę teikia išlikimo įgūdžiams, kuriuos suformavo gyvenimo patirtys.

Vaikystė išlaisvina organizmą nuo naštos pačiam rūpintis savo išlikimu, kad galėtų išmokti patenkinti savo poreikius, sąveikaudamas su aplinka. Gyvūnai, kurių vaikystė yra trumpa, privalo turėti įgimtų išlikimo įgūdžių, todėl gali išgyventi tik savo protėvių ekologinėje nišoje. Už šios nišos ribų jie paprastai numiršta. Žmonės gali prisi­taikyti prie nišos, kurioje gimsta, bet kai atitinkami neuronų tinklai susiformuoja, smegenys pasikliauja jais taip, lyg nuo to priklausytų mūsų gyvybė. Štai kodėl mums taip sunku atsisakyti įprastos laimės strategijos, kuri ilgą laikotarpį mums nenaudinga.154 | Loretta Graziano Breuning, Ph. D.LAIMĖS HORMONAI   | 155

 
 

Norėdami rasti savo neuroną tinklą šaltinį, prisiminkite vaikystę

 

Vaikystės paprastai nesiejame su išlikimo įgūdžių formavimu. Juk vaikai nesimoko, kaip gauti gerą darbą ar susirasti partnerį, kuris padarytų gerą įspūdį draugams. Mes galvojame, kad vaikys­tės įpročiai neturi nieko bendra su suaugusio žmogaus gyvenimu, tačiau iš tikrųjų ankstyvosios patirtys sufleruoja mums, ką daryti, kad jaustumėmės gerai, ir kaip išvengti blogų jausmų. Ši vaikystėje susiformavusi navigacijos sistema mums padeda laviruoti visuose suaugusio žmogaus gyvenimo labirintuose. Kai viršininkas jus su-pykdo, ir jūs norite kovoti su juo arba pabėgti, navigacijos sistema primena, kad reikia užsidirbti pragyvenimui, ir jūs susitaikote su viršininku. Jūsų gyvenimo patirties suformuotos neuronų jungtys įvertina kiekvieną galimą pasirinkimo variantą.

Išprusę suaugusieji nemano, kad vis dar naudojasi vaikystės navigacine sistema, bet jei patyrinėsite, ką mėgstate ir ko nemėgstate, patys pamatysite, iš kur viskas kyla. Vieną įdomų dalyką atradau ir pati, kai pastebėjau, kad mane visada labai džiugina galimybė rink­tis spalvas. Kadangi šį dalyką nelengva susieti su išlikimo įgūdžiais, pradėjau gilintis į vaikystės istorijas, susijusias su spalvomis. Prisimi­niau, kad kai buvau dvylikos, mama paveldėjo 2 000 dolerių (šiais laikais tai būtų maždaug 15 000 dolerių). Mano mamai tai buvo labai didelė suma. Ji paveldėjo pinigus iš smurtautojo tėvo, kuris paliko šeimą, kai dukra buvo dar maža, ir daugiau ja nesirūpino. Mama nusprendė išleisti šiuos pinigus namų remontui. Ji parsinešė daug spalvų palečių, mes ilgai rinkome spalvas sienoms, ir mama dėmesingai klausėsi mano nuomonės.

Jaučiausi labai laiminga, nes mama į mano nuomonę paprastai nekreipdavo dėmesio. Laimės hormonai „įrašė" mano smegenyse, kad spalvų rinkimas yra svarbus dalykas, padedantis išlikti. Žinoma, tai nebuvo sąmoningas sprendimas: „Išrinkti spalvas yra būdas užsi-tarnauti pagarbą." Tiesiog mamos parodyta pagarba mano nuomonei sužadino serotonino antplūdį, ir šis laimės hormonas sujungė visus tuo metu aktyvius neuronus. Dar svarbiau buvo tai, kad visą šį lai­ką mama atrodė labai laiminga, ir mano veidrodiniai neuronai tai užfiksavo. Ji retai būdavo laiminga, todėl mano smegenims tai buvo svarbi informacija. Nors sąmoningai nejaučiau jokio susidomėjimo remontu ir dekoravimu, mano smegenyse susiformavo neuronų tinklas, kuris sakė, kad tai yra būdas pasijusti geriau. Egzistuoja daugybė būdų pagerinti savo savijautą, tačiau mūsų dėmesio sulaukia tie, kuriuos jau atpažįsta smegenys.

Įdomu ir tai, kad pozityvus spalvų poveikis jau buvo pažįs­tamas mano smegenims. Kai dar lankiau pradinę mokyklą, mama dažnai nupirkdavo spalvinimo knygelių, kurios man labai patiko. Be to, mėgau kurti mozaikas iš spalvotų stikliukų ir akmenukų (tai buvo populiarus užsiėmimas 7-ojo dešimtmečio pradžioje). Šie dirbiniai leido man pajusti, kad galiu sukurti šį tą gražaus, ir padėjo nukreipti dėmesį nuo nemalonių dalykų, vykusių aplink mane. Pakartojimai ir emocijos mokė mano smegenis žaisti su spalvomis ir apdovanoti už šį užsiėmimą gerais jausmais. Nors sugebėjimas parinkti spalvas nėra išlikimui svarbus įgūdis, mano unikali patirtis pavertė jį laimės hormonų šaltiniu. Žinoma, išgyvenau ir daug kitokių patirčių. Visos kartu jos šiandien pasako man, kada tikėtis atlygio, o kada - skausmo.

Kai mokiausi mokykloje, užaugusi norėjau tapti interjero dizainere, tačiau įstojusi į universitetą sužinojau, kad materializmas yra blogas dalykas ir kad moterys neprivalo dirbti „moteriškų" darbų. Be to, sužinojau, kad pasaulio gelbėjimas - labai geras dalykas, todėl greitai atsisakiau idėjos mokytis interjero dizaino. Maniau, kad tapau geresniu žmogumi, bet dabar žinau, jog tiesiog atspindėjau savo dėstytojų požiūrį, kaip vaikystėje atspindėjau savo mamą.


 

156 | Loretta Graziano Breuning, Ph. D.

Kai pirmą kartą išsinuomojau butą, iš karto ėmiausi jį de­koruoti. Jaunystėje daug kartų krausčiausi iš vienos vietos į kitą, ir dekoravimo džiaugsmas kaskart palengvindavo man naują pradžią. Kai pagaliau ilgam įsikūriau savo namuose, vis jausdavau poreikį ką nors paremontuoti, pakeisti, pagražinti. Po kurio laiko supratau, kad naujasis namų gražinimo projektas, kurio ketinau imtis, iš ti­krųjų niekaip neprisidės prie mano gerovės, todėl nusprendžiau jo atsisakyti ir pasigilinti į tai, kodėl man nuolat kyla noras dekoruoti namus. Ieškojau sąsajų tarp skirtingų patirčių, kol supratau, kad mano „laimės takai" yra greičiau atsitiktinumai nei amžinos tiesos. Mano smegenys dekoravimą susiejo su išlikimu, nes su išlikimu jos taip pat siejo mamą.

Supratusi visa tai, pažvelgiau į spalvas iš kitos pusės - kaip į priemonę, kuri gali praskaidrinti mano kasdienybę. Aš mėgstu žaisti su spalvomis savo internete svetainėje, ruošdama pristatymus, ga­mindama maistą ar rinkdamasi garderobą. Leidžiu sau ilgai rinktis ir dėlioti detales, nes tai suteikia man džiaugsmo. Taip be papildomų išlaidų ir nereikalingo namų dekoravimo, panaudoju smegenų struk­tūras, kurios apdovanoja mane laimės jausmu. Galima sakyti, kad turimus neuronų tinklus pritaikiau dabarties reikmėms, užuot visą gyvenimą tenkinusi poreikius, kurie man buvo svarbūs praeityje.

Mes visi turime tokių keistų pomėgių, nes mūsų smegenys naudoja ir plečia jau egzistuojančias jungtis. Visi dalykai, kurie sužadina laimės hormonų išsiskyrimą, mums atrodo labai svarbūs, todėl dažnai net nepagalvojame apie tai, kad jie yra viso labo vaikystės atsitiktinumas. Laimės hormonai mums yra tokie brangūs, kad nepri­siverčiame atsisakyti neprasmingo arba netgi destruktyvaus elgesio. Nors negalime panaikinti senų neuronų tinklų, galime pritaikyti juos naujai, kad jie labiau atitiktų mūsų dabartinę realybę. Tai neįvyks savaime ir be pastangų, kaip buvo vaikystėje, bet pakartojimai ir emocijos padės pasiekti tikslą.


 

LAIMĖS HORMONAI   | 157

Laimės hormonų vaidmuo mokantis bendrauti

Žinduolio išlikimas nuo socialinių įgūdžių priklauso ne mažiau nei nuo fizinių. Gyvūnai, turintys mažas smegenis, gimsta jau turėdami visus socialinius įgūdžius, kokių jiems reikia, o žinduoliai, turintys dideles smegenis, ugdo savo socialinius įgūdžius ir tai daryti jiems padeda pakartojimai bei emocijos.

Sėkmingam dauginimuisi sugebėjimas bendrauti yra labai svarbus. Nors dabar vaikų skaičius nieko nepasako apie mūsų sėkmę gyvenime, tai buvo svarbus dalykas pasaulyje, kuriame evoliucionavo mūsų smegenys. Moteriškos ir vyriškos lyties žinduoliams reikėdavo skirtingų įgūdžių, susijusių su sėkminga reprodukcija: 't • Patelės gali pagimdyti ribotą kiekį palikuonių, o praeityjedaugelis jų numirdavo dar nesulaukusios brandos. Todėl patelės genų išlikimas priklausė nuo jos sugebėjimo išsaugotisavo vaikų gyvybę. Socialiniai įgūdžiai padėdavo jai gautiapsaugą, maisto ir geresnio patino gens,  Patinams genų išlikimą užtikrindavo ne tiek rūpinimasiskiekvienu palikuonimi, kiek didelis palikuonių skaičius.Todėl jie daugiau dėmesio skyrė konkuravimui su kitaispatinais ir patelių viliojimui.

Žinoma, šios dvi skirtingos strategijos turi bendrumų, ir evo­liucija šiuos bendrumus vis didina.

Abiem lytims yra svarbi kitų grupės narių pagarba. Tyrimai su beždžionėmis rodo, kad individai, kurie palaiko daugiau socialinių ryšių, turi daugiau poravimosi galimybių ir daugiau išgyvenusių palikuonių. Todėl nenuostabu, kad smegenys, kurias formuoja na­tūrali atranka, už socialinį pasitikėjimą apdovanoja gerais jausmais. Jauni žinduoliai įgyja socialinių įgūdžių be pastangų ar sąmoningo ketinimo, tiesiog siekdami gerų jausmų ir vengdami blogų. Jie taip 58 | Loretta Graziano Breuning, Ph. D, pat negalvoja apie savo ilgalaikius poreikius. Vaikas siekia socialinio palaikymo, kad būtų patenkinti jo dabartiniai poreikiai. Jeigu jam tai pavyksta, išsiskiria laimės hormonai ir sujungia neuronus, kurie ateityje pasako, ko jis gali tikėtis socialinėse situacijose.

Socialinią įgūdžią formavimasis vaikystėje ir paauglystėje

Smegenyse įsitvirtina viskas, kas sužadina laimės hormonų antplūdį, net jei ilgą laikotarpį tam tikras elgesys žmogui būtų kenksmingas. Jeigu blogas elgesys apdovanojamas, jaunos smegenys užfiksuoja tokį elgesį kaip naudingą išlikimui. Pavyzdžiui, jei vaikas sulaukia palaikymo, kai elgiasi agresyviai, ir palaikymas dingsta, kai jis elgiasi draugiškai, smegenys išmoksta, kad agresija yra gera išlikimo strategija. Arba, jei vaikas sulaukia ypatingo dėmesio, kai suserga, o pasveikęs dėmesio negauna, jo smegenyse susiformuoja atitinkamos jungtys, kurios išlieka visą gyvenimą. Mūsų smegenys mokosi ne iš vaikų auklėjimo ekspertų ir etiketo knygų. Jos mokosi iš mūsų neurocheminių pakilimų ir nuosmukių. Kaskart, kai vai­kystėje jautėte grėsmę arba gavote atlygį, jūsų smegenyse formavosi struktūros, kurios dabar ir pasako, kada galite tikėtis pagarbos, pritarimo, pasitikėjimo ar atstūmimo.

Paauglystėje prie šios vaikystėje sukurtos infrastruktūros buvo pridėtas dar vienas sluoksnis. Kadangi šiuo laikotarpiu vėl suinten­syvėja mielinizacijos procesas, visi dalykai, už kuriuos sulaukėte pagarbos ar dėmesio, įsitvirtino smegenyse dideliais, riebiais neuronų tinklais. Taip pat išliekantį pėdsaką smegenyse paliko viskas, už ką kilo grėsmė prarasti pagarbą ir dėmesį. Smegenys užfiksavo visas sėkmes ir grėsmes, su kuriomis susidūrėte megzdami socialinius ryšius.

Socialiniai tinklai yra glaudžiai susiję su kitais neuronų tin­klais jūsų smegenyse ir netgi veikia esmines fiziologines funkcijas, kaip antai ėjimą, valgymą ir net kvėpavimą. Pavyzdžiui, kūdikis LAIMĖS HORMONAI   |  159mokosi reguliuoti savo kvėpavimą, kai mama laiko jį priglaudusi sau prie krūtinės ir mažylis jaučia jos kvėpavimą. Naujagimių kvėpavimo mechanizmas dar nėra visiškai susiformavęs ir, kad kūdikis galėtų išmokti tinkamai kvėpuoti, jam reikalingas socialinis palaikymas.

Mokymasis gyventi socialinėje aplinkoje taip pat daro įtaką vaiko sugebėjimui valdytis. Vaikai mokosi kontroliuoti savo neuro-chemines reakcijas stebėdami, kaip tai daro kiti. Paauglystėje prie jau susiformavusių valdymosi tinklų pridedame dar vieną sluoksnį, kai patiriame naujus socialinius atlygius, naują socialinį skausmą ir naujas socialines įtakas. Dabartyje šie tinklai reguliuoja mūsų reakciją į įvykius, nesvarbu, ar prisimename, kokios patirtys juos sukūrė, ar ne.

PRATIMAS: JŪSŲ ANKSTYVIEJI PRISIMINIMAI

Išvardykite savo ankstyvąsias patirtis, kurios sukėlė laimės jausmą ir kurios privertė pasijusti blogai. Pamąstykite, kokius neuronų tinklus šios patirtys galėjo sukurti.

Patirtys, kurias išgyvenote iki aštuonerių metų amžiaus:

Patirtys, kurias išgyvenote paauglystėje:

Išvardykite patirtis, kurios dažnai pasikartodavo, ir pamąstykite, kokius neuronų tinklus jos sukūrė.


 

160 j Loretta Graziano Breuning, Ph. D.

Pasikartojusios patirtys, kurias išgyvenote iki aštuonerių metų amžiaus:

Pasikartojusios patirtys, kurias išgyvenote paauglystėje:

Neuronų takų performavimas   Dauguma suaugusių žmonių turi neuronų tinklų, kurių norėtų netu­rėti. Taip pat dauguma žmonių nori dažniau patirti laimės hormonų antplūdį su kuo mažesniu šalutiniu poveikiu. Sukurti naujų tinklų taip lengvai, kaip tai vykdavo anksčiau, dabar jau nepavyks, visgi tai įmanoma: jums padės pakartojimai ir emocijos.

Kas veiksmingiau: pakartojimai ar emocijos?         ,

Emocijų sukurti neuronų tinklai visada turi vieną „kabliuką": viskas, kas dabar sukelia laimės jausmą, vėliau turi šalutinį poveikį. Kaip tik dėl šio šalutinio poveikio geri jausmai apskritai egzistuoja, ir už tai turime būti dėkingi natūraliai atrankai. Todėl siekis jaustis gerai ne visada palankiai veikia išlikimo galimybes. Jis gali vesti į svorio padidėjimą, kai metame rūkyti, ir į naują fobiją, kai atsikra­tome senosios. Emocijos neuronų tinklus sukuria greitai, bet kartu paspendžia spąstus.

Pakartojimai veikia lėtai, tačiau gali sukurti tinklus, kurių ša­lutinis poveikis daug mažesnis. Jeigu nuosekliai kartosite tam tikrą elgesį, paprasčiausiai prie jo priprasite. Taip galite po truputį pamėgti dalykus, kurie yra jums naudingi, nors iš pradžių nepatiko.


 

LAIMĖS HORMONAI   |  161

Bet kuris gi iš mūsų nori nuolat kartoti kokius nors veiksmus, kurie neteikia jokio džiaugsmo? Paprastai žmonės to nenori, ypač kai jau ir taip blogai jaučiasi. Todėl esame linkę pasikliauti tinklais, kuriuos sukūrė atsitiktinės patirtys. Šie atsitiktinumai ir toliau lems jūsų gyvenimą, jeigu nepradėsite kartoti dalykų, kuriuos patys pa­sirinksite.

Deja, nuosekliai kartoti tai, kas mums neteikia džiaugsmo, yra daug sunkiau, nei gali atrodyti iŠ pirmo žvilgsnio. Tai, kas netenkina jokių poreikių, kuriuos jaučiame dabar, šią akimirką, kelia mums nuobodulį. Jeigu emocijos nepaženklina elgesio kaip gero, sutei­kiančio laimės, smegenys paprastai „nurašo" šį elgesį kaip nesvarbų. Sukurti naują neuronų taką be laimės hormonų palaikymo yra labai sunku, bet įmanoma.

Pavyzdys; Nuoseklumas ir užsispyrimas

Fredas nori išmokti kontroliuoti savo alkoholio vartojimą. Jis nusprendžia pakeisti alkoholį nauju malonumu, kuris turi mažiau šalutinių neigiamų padarinių. Mąstydamas, kuo pakeisti išgėrinė­jimą, vyras prisimena, kad jaunystėje mėgo piešti, ir nusprendžia kaskart, kai pajus norą išgerti, į rankas imti ne stikliuką, o eskizų bloknotą. Fredo tikslas yra ne patobulinti savo piešimo įgūdžius, o išmokti nukreipti dėmesį į kitus dalykus, kai jo galvoje pradeda suktis mintys apie gėrimą. Žinoma, kai Fredas nori išgerti, piešti jo visiškai netraukia. Tiesą sakant, piešdamas jis jaučiasi blogai ir min­timis vis grįžta prie alkoholio. Tačiau Fredas apsisprendžia gyventi su šiuo blogu jausmu bent du mėnesius - iki vieno svarbaus įvykio jo gyvenime.

Iš pradžių Fredui piešimas kelia tik blogas emocijas, ir jis ne­kenčia jausmo, kuris apima, kai neleidžia sau išgerti. Tačiau vyras vis tiek užsispyręs laikosi savo plano, nors tai nesuteikia jam laimės. Po kutio laiko piešdamas Fredas pradeda jaustis vis geriau, ir piešimas162 Į Loretta Graziano Breuning, Ph. D.LAIMES HORMONAI   |   kuris anksčiau buvo kaip našta, dabar pradeda teikti malonumą. Jis pastebi, kad blogi jausmai greitai išsisklaido. Geriausia yra tai, kad atidus savęs stebėjimas, budrumas ir atsakomybė teikia džiaugsmo. Fredas liaujasi žiūrėti į kalendorių, nė nesulaukęs, kada praeis du mėnesiai. Jo piešimo tinklai smegenyse sustiprėjo tiek, kad galėtų varžytis su alkoholio tinklais. Dabar Fredas žino, kaip pasijusti gerai neišgėrus. Piešimas jam yra būdas kažką daryti, kai užvaldo jausmas „reikia tučtuojau imtis priemonių". Fredas labai džiaugiasi sėkmingu neuronų tinklų performavimu ir nekantrauja pradėti kurti naują tinklą.

Pavyzdys: ieškokite, kas tinka jums               >     .   '•-<,-'•

Galite išmokyti savo smegenis gerais jausmais reaguoti į naujus dalykus. Pirmiausia sugalvokite, kokį naują neuronų tinklą norėtumėte turėti, ir pradėkite jį kurti. Turėkite omenyje, kad kurį laiką gali tekti eiti bandymų ir klaidų keliu, kol rasite naują įprotį, kuris veiksmingai padėtų kurti naują tinklą ir turėtų minimalų šalutinį poveikį. Pavyzdžiui, Luiza nori susirasti naują darbą, bet negali prisiversti pradėti nuoseklių paieškų ir atlikti visus „namų darbus". Kai ji pagalvoja apie savo karjeros perspektyvas, pasijunta blogai ir bando numalšinti šiuos blogus jausmus įvairiais įpročiais. Luiza nusprendžia išsiveržti iš užburto rato ir išmokyti smegenis už darbo paieškas atlyginti gerais jausmais. Ji užsibrėžia kiekvieną dieną skirti dvi valandas savo profesiniams įgūdžiams tobulinti ir kreiptis dėl darbo į dvi vietas.

Pirmą dieną Luiza įvykdo savo tikslą, bet jaučiasi blogai. Bandydama pabėgti nuo šio jausmo, ji suvalgo porciją ledų, tačiau palengvėjimas trunka neilgai, ir ji užsimano antros porcijos. Kitą dieną moteris pradeda ieškoti naujų būdų pasijusti geriau. Atlikusi visas užduotis, ji paskambina draugei, bet pokalbis apie karjerą ir darbo paieškas nepadeda pasijusti geriau. Trečią dieną visas su darbo paieška susijusias užduotis Luiza užbaigia vėlai vakare Ii nusprendžia atšvęsti savo pastangas su draugais bare. Kitą ryi;\ || prastai jaučiasi ir viskas krenta iš rankų. Luizos mintys vis suk.isi apie nusivylimus, kuriuos jai teko patirti, ir į galvą lenda įvairus dalykai, kuriuos norėtų daryti, užuot atsidėjusi darbo paieškoms, Kad atsispirtų pagundai, ji nusprendžia suteikti sau džiaugsmo puodeliu skanios kavos ir visas su darbo paieškomis susijusias užduotis atlikti savo mėgstamoje kavinėje. Baigusi gerti kavą, Luiza susivokia, kad jau įpusėjo antrą prašymą priimti į darbą ir kad mintys šiandien liejasi kaip niekada lengvai. Kitą dieną ji vėl visas užduotis atlieka mėgaudamasi kava, o trečią dieną pastebi, kad nuo ryto nekantriai laukia savo kavos puodelio su naujomis užduotimis. Po savaitės Luiza jau moka pasigaminti keletą skirtingų ir labai skanių kavos gėrimų namuose, o po šešių savaičių ji laukia atsakymo iŠ kelių potencialių darbo vietų, turi įgyti daug patirties pokalbiuose dėl darbo ir labiau pasitiki savo profesiniais įgūdžiais. Svarbiausia, kad darbo paieškos sužadino jai pozityvius jausmus, ir smegenys išmoko tikėtis daugiau gerų jausmų, kai Luiza sutelkia dėmesį į savo karjerą.

Pasakodama šią istoriją, nenoriu pasakyti, kad kava išspren­džia visas problemas. Kiekvienas žmogus turi rasti sau tinkamą būdą įveikti senus įpročius. Inerciją sunku nugalėti. Įprotis, kuris vėliau teiks džiaugsmo, iš pradžių jums gali nepatikti ir kartoti jį kiekvieną dieną bus sunku. Luiza ir Fredas rado būdą sužadinti teigiamus lūkesčius be kenksmingo šalutinio efekto. Bandymų ir klaidų keliu jūs taip pat galite rasti įprotį, kuris padės perkurti savo neuronų tinklus.

Visų žmonių smegenys skiriasi. Kai kurie galėtų išgerti net ir kibirą kavos, bet vis tiek neatliktų nė vienos užduoties. Kitiems galbūt taip pat patiktų piešti, bet jie tai darytų gurkšnodami vyną. Todėl, prieš pradėdami savo 45 dienų kelionę, išbandykite įvairias164 Į Loretta Graziano Breuning, Ph. D.alternatyvas ir paeksperimentuokite. Jeigu nebusite nuoseklus, jums nepavyks suformuoti naujo įpročio. Po kelių bandymų turite pasi­rinkti naują įprotį ir jį reguliariai kartoti, nekreipdami dėmesio, ar jis sukelia gerus, ar blogus jausmus.


 

6


 

NAUJI ĮPROČIAI

KIEKVIENAM

LAIMĖS

HORMONUI


 

 

168 Į Loretta Graziano Breuning, Ph. D.

kvailinti save. Tai reiškia, kad net mažiausiems savo laimėjimams turite skirti tiek dėmesio, kiek iki šiol skirdavote net mažiausiems savo pralaimėjimams.

Mažų žingsnelių šventimas suteikia daugiau dopamino, nei jo taupymas vienai didelei pergalei. Dideli pasiekimai nepadarys jūsų laimingų visiems laikams, todėl jei visada laimę siesite su dideliais ir tolimais tikslais, gyvenime dažniau jausite įtampą bei frustraciją nei džiaugsmą. Mokykitės mėgautis savo pažanga. Kiekvieną dieną nešvęsite pergalių su šampanu ir ikrais, bet užtat leisite sau mėgautis jausmu, kad pasiekėte tai, ką buvote šiandien užsibrėžę. Sis jausmas yra geriau nei išorinis atlygis. Jis nekainuoja, neturi kalorijų ir svai­ginančio poveikio. Džiaukitės savo mažomis pergalėmis kiekvieną dieną.

PER MAŽŲ SĖKMIŲ NEBŪNA                   

Neužspauskite gerų jausmų ir neatsiprašinėkite savęs už savo pasiekimų menkumą. Tiesiog pasimėgaukite keliomis triumfo akimirkomis ir imki­tės kitų darbų. Tai tik nedidelė kibirkštėlė, bet jeigu įžiebsite ją kasdien, išmoksite natūraliai džiaugtis mažais gyvenimo dalykais ir kiekvieną dieną .jausitės laimingi.

Iš pradžių galbūt jausitės kvailai, ieškodami priežasčių paplekš­noti save per petį, ir priežastys, kurias rasite, gali priversti jus pasijusti nepatogiai. Nekreipkite dėmesio į tokius dalykus ir įsipareigokite sau kiekvieną dieną džiaugtis mažomis sėkmėmis, nesvarbu, kaip jausitės iš tikrųjų. Tiesiog priimkite sprendimą, kad esate verti savo aplodismentų, ir bent sekundę pasimėgaukite geru jausmu. Jei jums atrodys, kad šis džiaugsmas yra dirbtinis ar suvaidintas, nekreipkite dėmesio ir žinokite, jog taip jaustis yra normalu, nes neuronų tinklai, kurie kritikuoja jūsų pasiekimus, kol kas yra gerokai stipresni, todėl viskas, ką jie sako, mums atrodo tiesa.


LAIMĖS HORMONAI   |  169

Mokėjimas švęsti mažas pergales yra vertingas įgūdis, nes į didelius pasiekimus veda daug mažų žingsnelių. Kai vaikomės tik didelių dalykų, mums dažnai nepavyksta prisiversti nužingsniuoti visą ilgą kelią.

 

Būkite nuoseklūs ir po kurio laiko išmoksite nuoširdžiai džiaugtis mažais pasiekimais. Perspėjimas: nesusiekite savo kasdie­nių nedidelių pergalių su kitais žmonėmis. Jeigu jūsų laimėjimas reiškia kito pralaimėjimą, vadinasi, jūs stipriai save apribojau- ir tokia laimė tikrai turės šalutinį poveikį. Nesilyginkite su kitais ir švęskite tai, ką sukuriate ar pasiekiate patys, užuot džiaugęsi, kad įveikėte kitą.

/ naują tikslą eikite mažais žingsneliais

Nereikia turėti nei daug laiko, nei pinigų, kad kiekvieną dieną galėtumėte žengti po nedidelį žingsnelį į tikslą. Užteks skirti dešimt minučių ir netrukus pajusite, kad pajudėjote iŠ mirties taško. De­šimties minučių nepakanka, kad galėtumėte nuversti kalnus, bet pakanka, kad galėtumėte priartėti prie kalno ir aiškiau jį pamatyti. Užuot svajoję apie tolimą tikslą, rinkite informaciją, kuri padės sudaryti realistinį planą. Kai sukaupsite daugiau informacijos, gali būti, kad jūsų tikslai apskritai pasikeis. Galbūt netgi suvoksite, jog iliuzinis tikslas, apie kurį seniai svajojote, iš tikrųjų nesuteiktų jums laimės. Kasdienė dešimties minučių investicija gali išlaisvinti jus nuo apgailestavimų arba padėti rasti kalną, į kurį realiai galite įkopti. I )c-šimt minučių kasdien gali padėti jums numatyti žingsnius, kuriuos tikrai galite žengti, užuot tuščiai laukę, kol gausite galimybę vienu šuoliu pasiekti galutinį tikslą.


 

170 Į Loretta Graziario Breuning, Ph. D.

UŽUOT TIK SVAJOJĘ, IMKITĖS VEIKSMU

Nešvaistykite laiko fantazuodami apie tai, ką norėtumėte pakeisti savo gyvenime. Imkitės veiksmų, kurie gali duoti realių rezultatų. Taip pat nespauskite kitų žmonių jums padėti. Jūsų tikslai nėra jų tikslai. Skirkite savo laiką praktiniams dalykams. Darykite tai sąžiningai keturiasdešimt penkias dienas ir įgysite įprotį nuolat judėti pirmyn.

Jeigu jums atrodo, kad negalite kiekvieną dieną rasti dešimties minučių, pagalvokite, kiek laiko jau iššvaistėte svajonėms apie tai, ką norėtumėte daryti. Patyrinėkite, kokių konkrečių veiksmų galite imtis. Kaskart, kai nors truputį priartėsite prie tikslo, pajusite dopa-mino antplūdį. Netrukus pamatysite, kad nuosekliomis pastangomis svajonę galima paversti realybe.

Kai jūsų dešimt minučių praeis, grįžkite į dabartį. Neišsiug-dykite įpročio nuolat sutelkti dėmesį į ateitį.

Suskaidykite nemalonias užduotis į nedideles dalis

Visi kartais turime nemalonių užduočių, kurias labiausiai no­rėtume pamiršti. Vienam žmogui tai gali būti chaosas jo spintose, o kitam — chaosas santykiuose. Skirkite šioms užduotims dešimt minučių kasdien. Nebūtina, prieš pradedant, rasti tobulą sprendimą ir žinoti visus atsakymus. Tiesiog pradėkite ir kiekvieną dieną ženkite dar vieną žingsnelį į priekį.

Jums gali atrodyti, kad neįmanoma sutvarkyti spintų ar iš­spręsti santykių problemų vos per dešimt minučių. Bet jei lauksite galimybės viską padaryti akimirksniu, gali tekti ilgai kamuotis, ir greičiausiai tokia diena taip ir neateis. Todėl, užuot toliau laukę, eikite prie spintos, ištraukite krūvą drabužių ir juos surūšiuokite. Arba skirkite dešimt minučių santykiams ir pasėkite geros valios sėklą. Kiekvieną dieną be jokių išimčių dešimt minučių po truputį spręskite problemas. Darykite tai keturiasdešimt penkias dienas irLAIMĖS HORMONAI   | 171 toks savo gyvenimo tvarkymas pradės jums teikti džiaugsmą. Ži­noma, visada reikia prisiminti, kad galite kontroliuoti savo spintos turinį, bet negalite kontroliuoti kitų žmonių. Tačiau jeigu stengsitės, blogą jausmą pakeisite geru. Galiausiai jums ir toliau norėsis dėti pastangas, nes, kai tikitės gerų jausmų, išsiskiria dopaminas.

Nuosekliai vykdydami užduotį, kurios ilgai bijojote imtis, galite ją atlikti per mažiau nei keturiasdešimt penkias dienas! Jei taip ir nutiks, nesustokite. Raskite dar vieną nesutvarkytą sritį savo gyvenime ir vėl užsibrėžkite keturiasdešimt penkias dienas po de­šimt minučių skirti realiems veiksmams. Taip išsiugdysite įprotį iŠ karto imtis visų problemų ir spręsti jas po truputį, užuot bėgę nuo jų ir laukę „tinkamos" akimirkos. Nepamirškite kiekvieną dieną už pastangas paplekšnoti sau per petį ir pasidžiaugti mažomis pergalė­mis. Taip įprasite jaustis gerai tada, kai susidūrę su iššūkiais imatės veiksmų.

Nuolat reguliuokite kartelę

Laimės hormonai išsiskiria, kai kliūčių, kurias turite įveikti, aukštis yra tinkamas. Jeigu krepšinio lankas nuleistas per žemai, pelnyti taškai neteikia malonumo. Jeigu jis pakeltas per aukštai, pra­randame motyvaciją bandyti. Pastangos teikia džiaugsmo, kai tikitės už jas sulaukti atlygio, bet jį gauti nėrajengva. Gyvenime visada pareguliuokite kartelę taip, kad pastangos teiktų džiaugsmo.

Eksperimentuokite visas keturiasdešimt penkias dienas: nu­leiskite kartelę žemiau srityse, kuriose iškėlėte sau nepasiekiamus tikslus, ir pakelkite kartelę aukščiau srityse, kuriose esate nuleidę ją taip žemai, kad pasiekę tikslą nejaučiate jokio džiaugsmo. Jeigu jums atrodo, kad galite rinktis tik gurmaniškus pietus restorane arba šaldy­tus produktus iš parduotuvės, išsikeikite tikslą gaminti nesudėtingus patiekalus namuose ir pradėkite savo keturiasdešimt penkių dienų


 

174 j Loretta Graziano Breuning, Ph, D.

Negalima liepti sau verkti. Negalima verkimo paversti tikslu. Tačiau galima įsipareigoti keturiasdešimt penkias dienas leisti sau verkti, kada tik kils toks noras. Svarbus žingsnis yra pastebėti įtampą krūtinėje, nugaroje, pilve ir gerklėje, kai bandote pasipriešinti norui pravirkti. Ši įtampa išsisklaido, kai sutelkiame į ją dėmesį. Nustojus slopinti verksmą, į paviršių gali iškilti daug nemalonių prisiminimų bei pojūčių. Kartais tai būna naudinga informacija, kartais tiesiog sena reakcija į kokį nors įvykį, kurią daug metų laikėte užgniaužę. Jeigu norite verkti, nesipriešinkite, galvodami, kad tai kvaila ar rodo silpnumą. Nemalonios akimirkos greitai praeis, o malonus atsipalaidavimas išliks.

Noriu dar kartą priminti, kad jūsų tikslas nėra įprasti verkti. Kasdienė užduotis yra pastebėti įtampą, kuri susidaro tarp verkimo reflekso ir jūsų nebūk verksnys reflekso. Įsipareigokite keturiasdešimt penkias dienas pastebėti šią įtampą, užuot nuo jos bėgę. Jausmas gali būti jums taip gerai pažįstamas, kad pastebėti jį bus sunku. Suak­tyvinti šiuos takus gali padėti liūdni filmai. Kitų žmonių tragedijos gali paveikti jus per veidrodinius neuronus, ir kartais nepažįstamo žmogaus sielvartą priimti lengviau nei savąjį.

Verkimas yra priemonė, kuri kūdikiams padeda išlikti, tačiau, bėgant laikui, išmokstame, jog verkimas gali turėti neigiamą poveikį. Ieškome alternatyvų, bet kartais niekas nepadeda. Kortizolis nesi­liauja tekėti, ir jūs jaučiatės kaip į spąstus pakliuvęs gyvūnas. Sme­genų žievė gali atitraukti jūsų dėmesį nuo šio jausmo, bet įsitempę raumenys greičiausiai ir toliau spaus jus kaip šarvai. Raumenys gali pervargti kaip ir bet kuri kita pernelyg intensyviai naudojama kūno dalis. Įsitempusiai diafragmai verkimas yra kaip fizinė terapija. :,:.

Sportuokite įvairiai

Sporto rutinos paįvairinimas yra geras būdas sužadinti endor-fino išsiskyrimą. Kad sportuojant išsiskirtų endorfinas, reikalingas


 

fizinis krūvis, o jei krūvį nuolat skiriate toms pni'loim rizikuojate susižeisti. Todėl sportuokite kuo įv.iin.tu h |i| vis kitas kūno vietas.

Mūsų kūnas turi tris raumenų sluoksnius. Kitu |\.il<>  * jūsų sporto programa, tuo daugiau dėmesio gaus jiplrlitt ir silpni raumenys. Taip apkrausite visą kūną, o ik- .Milui taip pavargusias dalis. Dėl endorfino antplūdžio ncvcii.i 11      mi|| susižaloti. Saugiausia alternatyva yra įvairovė.

Jeigu iki šiol visiškai nesimankštinote, jums vislus l»n iuit| Jeigu daug sportuojate, gali būti, kad iš pradžių naujovės jum* hf|l tiks, nes pasijusite silpnesni, nei save laikėte, mažiau koordinuoti panašiai. Galbūt žiūrėsite į tai kaip į pralaimėjimą, bet i,s t ik 14)11 Ml yra silpniausių grandžių stiprinimas. Keturiasdešimt penki.iš dinų* nekreipkite dėmesio į sportuojant pasiekiamą rezultatą ir išb.nulvkhi naują judėjimo būdą ar mankštos rūšį, sporto šaką. Gali bmi, Lnl jums taip patiks, jog nuspręsite pratęsti eksperimentą dar ketiniu* dešimt penkias dienas ir išbandysite dar daugiau naujovių.

Tempimas

Tempimo pratimai stimuliuoja išsiskirti endorfiną. Tokių prati­mų į savo kasdienę rutiną verta įtraukti kiekvienam žmogui, nes j uos galima atlikti žiūrint televizorių, stovint eilėje ar kalbant telefonu. Be to, švelnus tempimas pagerina kraujotaką ir leidžia kraujui pri­plūsti į sunkiau pasiekiamas vietas. Netempkite taip smarkiai, kad skaudėtų. Intensyvesnis tempimas nereiškia, kad ir malonumas bus didesnis. Jeigu darysite tempimo pratimus keturiasdešimt penkias dienas, tikrai juos pamėgsite ir norėsite daryti toliau.

Tempti galima ne tik rankas bei kojas, bet ir visą kūną. Iš­bandykite užsiėmimus, kuriuose išmoksite taisyklingai atlikti gilųjį viso kūno tempimą. Svarbiausia tempti ne tas vietas, kurias ir taip dažnai pratampote, o tas, apie kurias net nepagalvojate, pavyzdžiui,


 

176 l Loretta Graziano Breuning, Ph. D.

raumenis tarp šonkaulių. Nepamirškite ištempti rankų bei kojų pirštų ir netgi ausų.

Būtinai išbandykite lėtus judesius, pavyzdžiui, tai či arba čigon-gą. Atliekant šias praktikas, judama taip lėtai, kad iš pirmo žvilgsnio atrodo, jog to nė negalima laikyti mankšta. Tačiau atlikti labai lėtus judesius yra sunkiau, nei atrodo. Jie priverčia tolygiau paskirstyti krūvį raumenims ir suaktyvinti silpnesnius raumenis, užuot leidus didesnį krūvį perimti stipresniems. Įsipareigokite keturiasdešimt penkias dienas daryti kažką, kas „neatrodo kaip tikras sportas", ir pajusite skirtumą.

Paverskite sportą džiaugsminga veikla

Keturiasdešimt penkias dienas sportuokite, mankštinkitės,
judėkite taip, kad tai teiktų jums kuo daugiau džiaugsmo. Toks
sportas motyvuos padirbėti daugiau, šiek tiek padidinti krūvį. Yra daugybė būdų paversti judėjimą džiaugsminga veikla. Pavyzdžiui,aš pradėjau lankyti valso pamokas ir labai nustebau, pajutusi, kaipsmarkiai dirba kūno raumenys šokant. Daugeliui žmonių patinkasportą susieti su bendravimu, pavyzdžiui, jie leidžiasi į keliones
pėsčiomis su grupe arba renkasi grupinį sportą, tarkime, krepšinį,futbolą ir panašiai. Daugiau malonumo suteikia ir naujovės: manojogos mokytoja kiekvieną savaitę sugalvoja ką nors naujo. Taip patteigiamai stimuliuoja naujų vietų lankymas dviračiais ar pėsčiomis.Sodininkystė irgi reikalauja fizinių pastangų ir suteikia papildomą
išorinį atlygį, kuris motyvuoja tęsti. Judėjimas, papildytas džiaugsmoteikiančiais elementais, padeda nepasiduoti.                                 •

PRATIMAS: JŪSŲ NAUJOS ENDORFINO GAVIMO STRATEGIJOS §J|

Juokas:


 

LAIMĖS HORMONAI   Į 177

Verksmas:

Įvairovė sportuojant:

Tempimas:

Daugiau džiaugsmo sportuojant:

Naujų oksitocino tinklų formavimas

Artimo ryšio pakaitalai

Užmegzti pasitikėjimu grįstus artimus ryšius yra sunku, todėl žmonės dažnai naudoja pakaitalus. Gyvūnai, minia ir skaitmeniniai „draugai" yra pakaitalai, galintys stimuliuoti oksitocino išsiskyrimą be visų komplikacijų, kurios dažnai apsunkina santykius tarp žmo­nių. Žinoma, tokiu atveju oksitocino išsiskiria mažiau, nei artimai •bendraujant su žmonėmis. Tačiau, nors pakaitalai neatstoja žmo-


 

178 | Loretta Graziano Breuning, Ph. D.

giškojo ryšio, jie gali padėti pakloti pamatą pasitikėjimu grįstiems santykiams ateityje.

Turėti žmogiškojo ryšio pakaitalų yra patogu, nes rizika nu­sivilti daug mažesnė. Gyvūnai mūsų neišduoda, didelė minia mūsų neteisia, skaitmeniniai draugai visada pasiekiami. Bendraujant tie­siogiai su žmonėmis visada kyla pavojus būti išduotiems ar nusivilti. Tokiose situacijose užplūdę blogi jausmai sukuria neuronų tinklus, kurie suaktyvinami iš karto, kai tik vėl pradedame galvoti apie pa­sitikėjimą kitais. Neurocheminis perspėjimo signalas skamba visu garsu, ir mūsų smegenys mano, kad tam yra rimta priežastis. Tačiau, jeigu, kartą nusivylę, liausimės pasitikėti žmonėmis, smegenys jaus, kad kažko trūksta. Ir bus teisios: mums truks oksitocino.

Pradėkite judėti pirmyn mažais žingsneliais, kurie neįjungia perspėjančio signalo. Kaskart, kai gyvūnas, minia ar skaitmeniniai santykiai sukels jums gerus jausmus, pasakykite sau: „AŠ kuriu šį gerą jausmą." Galbūt jums tai skamba kvailai ar egoistiškai, bet žinojimas, kad patys kuriate šiuos jausmus, suteikia jiems galimybę augti. Visada atsiras priežasčių nepasitikėti, todėl būtina palaikyti pusiausvyrą.

Keturiasdešimt penkias dienas atkreipkite dėmesį į pasitikė­jimo jausmą, kylantį iš bet kokio šaltinio, ir taip sukurkite pamatą, ant kurio galėsite statyti pasitikėjimu grįstus santykius su kitais

žmonėmis.

Kurkite pasitikėjimą pamažu

Galbūt yra žmogus, kuriuo norite pasitikėti, bet negalite vienu žingsniu įveikti jus skiriančių dalykų. Ugdykite pasitikėjimą vienas kitu po truputį — daug nedidelių, pozityvių patirčių padės pamažu sustiprinti ryšį. Neužsibrėžkite vienu žingsniu išspręsti visos problemos; užteks, jei vienas žingsnis pirmyn sukels gerą jausmą ir sužadins pozityvius lūkesčius, kad abiem pusėms norėtųsi žengti


 

LAIMĖS HORMONAI   | 179

dar vieną žingsnį ir t. t. Kiekviena pasitikėjimą stiprinanti patirtis skatins išsiskirti oksitociną, kuris sujungs neuronus ir paruoš dirvą stipresniam pasitikėjimo ryšiui.

Skyrybų advokatai naudoja šią strategiją, kad padėtų besiski­riančiai porai pasiekti abiem pusėms priimtiną susitarimą. Jūs šią strategiją galite išbandyti su žmogumi, kuris „gadina jums gyvenimą". Parodykite savo geranoriškumą ir, jeigu sulauksite palankios reakcijos, ženkite dar vieną nedidelį žingsnį. Jūsų tikslas yra ne aklai pasitikėti ir nusivilti, o susieti su tuo žmogumi pozityvius lūkesčius.

Koegzistuoti be pasitikėjimo yra sunku, tačiau pakartotinai nudegti dar blogiau. Todėl, užuot bandę parodyti aklą pasitikėjimą savo išprotėjusiu kaimynu ar bendradarbiu, kuris svarbiu momentu pakišo jums koją, į pasitikėjimą ženkite nedideliais žingsneliais — taip, kad patys jaustumėtės patogiai ir niekuo nerizikuotumėte. Ketu­riasdešimt penkias dienas pasistenkite po truputį ugdyti savitarpio supratimą, vedantį į pasitikėjimą. Rezultato neįmanoma numatyti iš anksto, nes mes negalime kontroliuoti kitų žmonių. Tačiau, kad ir kaip būtų, tai padės jums pajusti, kad galite keisti savo santykius su žmonėmis. Pasitikėjimo kūrimas yra sunkus darbas ir gali būti, kad iŠ pradžių jis nežadins jums jokių gerų jausmų. Bet ilgalaikis šio darbo rezultatas visada yra pozityvus, nes padeda įgyti daugiau pasitikėjimo savimi, kurį suteikia žinojimas, jog kai kuriuos spyglius nuo savo kelio galime nurinkti.

Pradėti galite nuo paprasčiausių dalykų, pavyzdžiui, nuo akių kontakto su žmogumi, kuris apsunkina jums gyvenimą. Kitą dieną galite pasakyti kelis žodžius apie orą, o trečią dieną nusišypsoti. Po savaitės galbūt jau kartu iš kažko pasijuoksite, bet net ir bendras juokas vis dar gali sukelti blogus jausmus, kurie bus stebėtinai stiprūs. Nekreipkite dėmesio ir toliau palaikykite neutralų bendravimą- ne-liekite savo pykčio ir nesistenkite įtikti. Per keturiasdešimt penkias dienas sukursite naują bendravimo pagrindą. Gali būti, kad jūsų


 

180 | Loretta Graziano Breuning, Ph. D,


 

 | 181


 

 

pasitikėjimas šiuo žmogumi visada bus ribotas, tačiau šalia jo galėsite atsipalaiduoti, kaip gazelės atsipalaiduoja liūtų pilname pasaulyje.

Būkite verti kittį pasitikėjimo

Oksitocinas išsiskiria ir tada, kai jaučiate, kad kiti žmonės jumis pasitiki. Jus apima geras jausmas, net jeigu nepasitikite jais. Vadinasi, galite stimuliuoti oksitocino išsiskyrimą, pasinaudodami galimybe pelnyti kitų pasitikėjimą.

Naudodami šią strategiją, būkite atsargūs — nebandykite per keturiasdešimt penkias dienas išgelbėti visus, kuriuos pažįstate. Jūsų tikslas šiuo laikotarpiu turėtų būti paprasčiausiai kiekvieną dieną pajusti malonumą, kurį teikia kito žmogaus rodomas pasitikėjimas. Žinoma, negalite priversti kitų žmonių pasitikėti jumis, be to, kad užsitarnautumėte kitų pasitikėjimą, gali tekti pasistengti gerokai ilgiau nei kelias akimirkas. Nešvaistykite laiko, siekdami kitų pri­tarimo. Tiesiog sąžiningai vykdykite savo įsipareigojimus ir nepa­mirškite pasidžiaugti, kad esate žmogus, kuriuo galima pasitikėti. Jei nemėgstate susireikšminti ir jums atrodo, kad taip elgtis nekuklu, priminkite sau, kad tokiu būdu kuriate neuronų tinklus, kurie padės megzti pasitikėjimu grįstus santykius su žmonėmis. Įsipareigokite sau keturiasdešimt penkias dienas skrupulingai vykdyti visus savo įsipareigojimus kitiems.

Susikurkite pasitikėjimo patikrinimo sistemą

Laikykitės principo: pasitikėk, bet nepamiršk patikrinti. Stebė­kite rezultatus. Suskaičiuokite grąžą. Patikrinkite žmones. Galbūt tai skamba šiurkščiai, bet toks tikrinimas padeda ugdyti pasitikėjimą mažai pažįstamais žmonėmis. Jeigu netikrinsite, užstrigsite saugiame uoste tarp žmonių, kuriais jau pasitikite.

Kad galėtumėte palikti savo saugų uostą, turite bendrauti su žmonėmis, kurių dar gerai nepažįstate ir nežinote, ar galite jais


 

pasitikėti. Parodykite pasitikėjimą ir patikrinkite, ar žmogus buvo iš tiesų to vertas. Darykite tai keturiasdešimt penkias dienas ir jūsų pasitikėjimas žmonėmis pradės stiprėti. Mes negalime nuspėti, kaip elgsis kiti žmonės, bet jūs išmoksite išplėsti žmonių, kuriais pasitikite, ratą, Užuot uždarę save nedideliame pasaulėlyje, kuriame visais pasi­tikite, išmoksite atviriau bendrauti su kitais ir kontroliuoti riziką.

Nepriimkite į jums artimų žmonių ratą tų, kurie neverti pasitikėjimo. Jūsų tikslas yra ne pasitikėti visais iš eilės, o kaupti informaciją ir ugdyti įgūdžius, kurie padės jums suprasti, kuo galima pasitikėti. Laimėsite net tuo atveju, jeigu kitas žmogus nepateisins jūsų pasitikėjimo, nes išmoksite taikyti savo pasitikėjimo patikrinimo sistemą. Švęskite kiekvieną žingsnį šioje kelionėje, nesvarbu, ar jūsų pasitikėjimas bus pateisintas, ar ne.

Natūrali atranka apdovanojo tuos, kurie išdrįso palikti pažįs­tamas teritorijas. Gyvūnų pasaulyje jauni patinai dažnai išvaromi iš grupės, kurioje gimė, arba išeina patys, nes neranda galimybių susiporuoti. Ištyrus savo grupę palikusių laukinių gyvūnų išskyras, paaiškėjo, kad jie patiria didžiulį kortizolio sukeltą stresą. Sis stresas dar labiau sustiprėja, jeigu nauja grupė jų nepriima. Tačiau šie ieško­tojai nepasiduoda. Jie ir toliau bando užmegzti pasitikėjimo ryšius, nes jaučiasi labai gerai, kai pavyksta tai padaryti.

Padovanokite sau masažą

Masažas stimuliuoja oksitocino išsiskyrimą. Nebūtina išleisti daug pinigų kasdieniams masažams. Galima rinktis ir alternatyvas:

   Susitarkite su artimu žmogumi, kad reguliariai vienas kitą
pamasažuosite.

   Užsirašykite į kursus ir kurso draugai galės mokytis masa­žuodami jus, o jūs - juos.

   Savęs masažavimas taip pat labai veiksmingas. Pavyzdžiui,čigongo savimasažo technika nereikalauja didelės jėgos ar